Leider hat sich in unserer Gesellschaft vor allem unter Frauen die Vorstellung eingeschlichen, dass sie nicht zu viel essend dürfen. Frauen mit einem gesunden Appetit werden oftmals schräg angeschaut.

Der menschliche Energieverbrauch und warum Frauen viel essen dürfen

Leider hat sich in unserer Gesellschaft vor allem unter Frauen die Vorstellung eingeschlichen, dass sie nicht zu viel essend dürfen. Frauen mit einem gesunden Appetit werden oftmals schräg angeschaut, wohingegen Damen, die an einem Salatblatt nagen, das Frühstück auslassen und am Abend höchstens noch einen Joghurt essen quasi zur Norm gehören.

Wir wollen mit diesem Irrtum aufräumen, euch Einblick in alle Faktoren eures täglichen Energieverbrauchs und somit Energiebedarfs geben und aufzeigen, warum zu wenig essen fatale Folgen haben kann und bei der Gewichtsreduktion oft sogar kontraproduktive Resultate erzielt werden.

 

Der Grundumsatz

Der Grundumsatz ist das, was der Körper täglich an Energie benötigt, um seine lebenserhaltenden Funktionen aufrecht zu erhalten. Dieser ist von Person zu Person unterschiedlich und ist immer von Körpergröße, Körpergewicht und Körperzusammensetzung abhängig. Er ergibt die Kalorienzufuhr, die man benötigt, wenn man (gesund!) bei 28 Grad Raumtemperatur leicht bekleidet den ganzen Tag im Bett liegen würde. Dabei arbeiten unsere Organe: 26% verbraucht die Leber, 26% die Skelettmuskulatur, 18% das Gehirn, 9% das Herz, 7% die Nieren und die restlichen 14% sind auf alle anderen Organe aufgeteilt. Man kann den Grundumsatz zwar berechnen, wird aber nie zu einem genauen Wert kommen, da jeder Körper unterschiedlich ist und unterschiedlich arbeitet. Er ist lediglich ein Anhaltspunkt. Eine Faustregel ist jedoch, dass eine Frau pro Kilogramm Körpergewicht 21,6 Kilokalorien in der Stunde verbrennt.

 

Thermoeffekt

Zu diesem grundsätzlichen Energieverbrauch, den man willentlich nicht beeinflussen kann, kommen einige Faktoren dazu, die besonders wichtig sind und den Grundumsatz stark beeinflussen können. Zum einen gibt es den TEF – Thermic effect of food. Verschiedene Nahrungsmittel brauchen verschieden viel Energie, um verdaut zu werden. Vor allem bei Fetten und Proteinen kann dieser TEF einige hundert Kalorien ausmachen. Wenn also eine Avocado 400 Kalorien hat und man diese isst, wird man keine 400 Kalorien aufnehmen, da der Körper eine gewisse Energiemenge benötigt, um die Avocado überhaupt verdauen und verstoffwechseln zu können.

 

Alltagsbewegung

Nächster Punkt ist der NEAT – Non exercise activity thermogenesis. Das ist der wohl interessanteste und wichtigste Punkt, wenn es um unseren Energieverbrauch geht. Unter den NEAT fallen alle möglichen Alltagsaktivitäten wie Gehen, Stehen, Treppensteigen, Aufräumen, Putzen, unbewusstes Zappeln usw. Der NEAT kann bei manchen Menschen bis zu über 2000 Kilokalorien mehr ausmachen. Das bedeutet, dass ein Mensch, der einen Grundumsatz von 1500 Kilokalorien am Tag hat, ganze 3500 Kilokalorien in Form von Nahrung täglich benötigt, um sein Gewicht zu halten.

 

Aus diesen drei Hauptfaktoren setzt sich also unser täglicher Energieverbrauch und somit auch der Energiebedarf zusammen. Wer sein Gewicht halten will, muss diesen abdecken. Wer gerne ein paar Kilo zunehmen würde, muss über diesen hinaus essen und wer abnehmen möchte, sollte etwas weniger essen, als sein Bedarf ist. Die Betonung liegt auf etwas. Denn Radikaldiäten können zwar zu schnellem Gewichtsverlust führen, jedoch bestehen die damit verlorenen Kilos rein aus Wasser und Muskelmasse; am Fett hält der Körper fest, denn er ist darauf gepolt, sich in Notzeiten zu schützen und alles Fett, dass er hat zu speichern. Und eine Diät mit einem großen Kaloriendefizit ist purer Stress für den Körper.  Wer über eine längere Dauer unter seinem Energiebedarf isst, wird irgendwann kein Gewicht mehr verlieren, denn der Körper ist sehr anpassungsfähig und reagiert sofort.

 

Alarm

Der Körper schaltet auf Alarm und fährt alle Vorgänge, die nicht überlebenswichtig sind, zurück. Somit verbrauchen wir weniger Energie – die drei oben genannten Faktoren gelten nur noch eingeschränkt: Der Grundumsatz wird weniger, umso weniger wir wiegen. Der Thermoeffekt geht zurück, da kaum Nahrung aufgenommen wird und aus der Nahrung, die aufgenommen wird, versucht der Körper so viel Energie wie möglich aufzunehmen und einzulagern, was geht. Und der fatalste Faktor: Der NEAT geht stark zurück. Denn wer in einem ständigen Defizit is(s)t, hat weniger Energie und bewegt sich dadurch automatisch weniger. Das kann, wie wir erfahren haben, bis zu 2000 Kilokalorien täglich ausmachen. Somit benötigt eine Person, die davor locker täglich 3500 Kilokalorien essen konnte, um ihr Gewicht zu halten, nur noch 1500 Kilokalorien aufnehmen kann, ohne zuzunehmen. Das ist nur noch ein Drittel!

 

Wenn man all das bedenkt, kann es also sein, dass man sich mit einer sehr geringen Kalorienaufnahme gar nicht mehr im Defizit befindet, da man seinen Energieverbrauch drastisch verringert. Sobald man danach wieder „normal“ zu essen beginnt, wird der Körper alle Nahrung so gut aufnehmen wie möglich, er wird nach Energie lechzen und man wird Heißhungerattacken bekommen. Damit sind alle verlorenen Kilos im Nullkommanichts wieder oben und meistens sogar mehr: Hallo Jojo-Effekt! Von daher ist es für alle, die wirklich abnehmen möchten besser: Ein leichtes Kaloriendefizit von 200-500 Kilokalorien täglich einzulegen. Für alle anderen gilt: Hört auf euren Körper, er ist unglaublich intelligent und sagt euch wann ihr etwas zu essen braucht und wann ihr satt seid. Esst ausgewogen, esst mit Genuss und Freude, esst viel frisches Obst und Gemüse, vollwertige Kohlehydrate und gesunde Proteine. Und esst bitte genug 🙂